في هذه المقالة
ينظم الجسم توازن درجة الحموضة (pH) بدقة من خلال مجموعة متنوعة من الآليات التي تشمل أعضاء متعددة مثل الكلى والرئتين.
على الرغم من أن نظامك الغذائي قد يؤثر على درجة حموضة بولك، إلا أن الأبحاث تشير عمومًا إلى أن استهلاك الأطعمة الحمضية أو القلوية من غير المرجح أن يكون له تأثير كبير على مستوى درجة حموضة دمك.
عادة ما تشير المستويات المتزايدة من الحمض في الدم إلى مشكلة صحية أساسية مثل مرض السكري غير المُدار جيدًا، أو أمراض الرئة، أو مشاكل الكلى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، قد يختار بعض الأشخاص الحد من الأطعمة الغنية بالحمض لتقليل حمل الحمض الكلوي المحتمل (PRAL)، والذي يشير إلى كمية الحمض التي ينتجها جسمك من الأطعمة التي تتناولها. كلما ارتفع تصنيف PRAL، زادت كمية الحمض المنتجة عند الهضم.
ما هي الحموضة؟
تشير قيمة درجة الحموضة (pH) إلى ما إذا كان الشيء حمضيًا أو قاعديًا أو متعادلًا.
- تشير درجة حموضة 0 إلى مستوى عالٍ من الحموضة.
- درجة حموضة 7 متعادلة.
- درجة حموضة 14 هي الأكثر قاعدية أو قلوية.
تمثل المسافة بين نقطتين على مقياس درجة الحموضة فرقًا بمقدار عشرة أضعاف في حموضة أو قلوية المادة. درجة حموضة 6 أكثر حمضية بعشر مرات من درجة حموضة 7، وهكذا.
على سبيل المثال، حمض البطارية شديد الحموضة عند 0، بينما منظف الصرف السائل شديد القلوية عند 14. الماء المقطر النقي في المنتصف عند 7. إنه ليس حمضيًا ولا قلويًا.
تمامًا مثل المواد المختلفة، فإن أجزاء مختلفة من جسم الإنسان لها مستويات مختلفة من درجة الحموضة.
تتراوح درجة حموضة دمك المثالية بين 7.35 و 7.45، وهي قلوية قليلاً. تكون المعدة عادة حمضية عند درجة حموضة 3.5، مما يساعد على تكسير الطعام بشكل صحيح.
الأطعمة والمشروبات عالية الحموضة
الأطعمة التي تعتبر حمضية بشكل عام لها مستوى درجة حموضة 4.6 أو أقل.
الأطعمة التي تميل إلى التسبب في المزيد من الحموضة في الجسم والتي قد ترغب في الحد منها أو تجنبها تشمل:
- بعض منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن
- الأسماك والمأكولات البحرية
- الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم
- اللحوم الطازجة واللحوم المصنعة، مثل لحم البقر المقدد والديك الرومي
- بعض الأطعمة النشوية، مثل الأرز البني، رقائق الشوفان، أو الجرانولا
- المشروبات الغازية، مثل الصودا، المياه الغازية، أو المشروبات الفوارة
- الأطعمة والمكملات الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على بروتين حيواني
البحث الذي يدعم العلاقة بين الأطعمة مثل البروتين الحيواني والأمراض المزمنة بسبب التغيرات في درجة حموضة الجسم محدود.
قد تلقي الأبحاث الجديدة مزيدًا من الضوء على هذه العلاقة أو تكشف عن أسباب أخرى تجعل تقليل المنتجات الحيوانية مفيدًا للصحة.
الفواكه عالية الحموضة
على الرغم من أن معظم أنواع الفاكهة حمضية، إلا أنها تعتبر قلوية، مما يعني أنها تساعد في تقليل مستويات الحمض في الجسم.
وهذا يعني أيضًا أن لديها PRAL سلبيًا، وهي قيمة تستخدم لتقدير كمية الحمض المنتجة أثناء الهضم لبعض الأطعمة.
فيما يلي PRAL لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من عدة فواكه شائعة:
- الليمون الحامض: -0.4
- البرقوق: -1.7
- العنب الأخضر: -2.4
- العنب الأرجواني: -1.9
- الرمان: -8.1
- التوت الأزرق: -0.6
- الأناناس: -1.1
- التفاح: -1.8
- الخوخ: -1.5
- البرتقال: -1.6
- الطماطم: -1.8
- الزبيب: -9.0
- التوت الأسود: -1.0
- الموز: -5.2
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الفاكهة قلوية في الجسم، إلا أن حموضتها الأولية قد تفاقم الأعراض لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي العلوي مثل القرحة أو الارتجاع.
غالبًا ما يُنصح المصابون بحالات مثل مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) بالحد من تناولهم للأطعمة الحمضية، بما في ذلك الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض.
الخضروات الطازجة
مثل الفواكه، تعتبر الخضروات أيضًا قلوية ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الحمض في الجسم.
فيما يلي PRAL لحصة 3.5 أونصة (100 جرام) من بعض الخضروات الشائعة:
- الملفوف الأبيض (نيء): -1.5
- البنجر (نيء): -5.4
- فطر الشيتاكي (مطبوخ): -0.2
- الكرنب (نيء): -2.6
- الكوسا (مطبوخة): -0.6
- السبانخ (نيئة): -1.5
- الخيار (نيء): -2.0
- البطاطس (مطبوخة): -1.7
- الفجل (نيء): -4.7
- اليقطين (مطبوخ): -1.9
- الجرجير (نيء): -1.1
- الخرشوف (مطبوخ): -0.5
المشروبات عالية الحموضة
قد تختار تجنب المشروبات عالية الفوسفور مثل البيرة أو الشوكولاتة الساخنة المصنوعة من أكياس مسحوق الكاكاو. إذا كنت ترغب في شرب الكحول، فاختر النبيذ الأحمر أو الأبيض الأقل فوسفورًا.
يساهم حمض الكربونيك، الموجود في جميع المشروبات الغازية - بما في ذلك المشروبات الغازية والمياه الفوارة والمشروبات الفوارة - في إجمالي حمض جسمك.
إذا كنت ترغب في تقليل حموضتك، فإن ماء الصنبور العادي أو المفلتر هو الأفضل.
قراءة مقترحة: قائمة تسوق نباتية للمبتدئين | أطعمة نباتية أساسية
الأطعمة منخفضة الحموضة
فيما يتعلق بفوائد النظام الغذائي الأكثر قلوية، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الصحة البيئية والعامة إلى عدم وجود دليل قاطع يشير إلى أنه يحسن صحة العظام.
ومع ذلك، قد يساعد في الحد من فقدان العضلات، وتقوية الذاكرة واليقظة، ويساعدك على العيش لفترة أطول.
بعض الأطعمة والمشروبات القلوية (أو المحايدة) التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي تشمل:
- منتجات الصويا، مثل الميسو، وفول الصويا، والتوفو، والتيمبيه
- الزبادي والحليب
- معظم الخضروات الطازجة، بما في ذلك البطاطس
- معظم الفواكه
- الأعشاب والتوابل، باستثناء الملح والخردل وجوزة الطيب
- الفول و العدس
- بعض الحبوب الكاملة، مثل الدخن، الكينوا، والقطيفة
- شاي الأعشاب
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور
آثار تناول الكثير من الأطعمة المنتجة للحمض
النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة المنتجة للحمض، مثل البروتينات الحيوانية وبعض الأجبان والمشروبات الغازية، يمكن أن يسبب حموضة في بولك بالإضافة إلى آثار صحية سلبية أخرى. قد يؤدي هذا إلى نوع من حصوات الكلى تسمى حصوات حمض اليوريك.
لقد تم التكهن بأن الكثير من الحموضة يمكن أن يسبب أيضًا تدهور العظام والعضلات. وذلك لأن العظام تحتوي على الكالسيوم، الذي يستخدمه جسمك لاستعادة توازن درجة حموضة دمك عندما يصبح حمضيًا جدًا.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأبحاث قد أنتجت نتائج متضاربة حول كيفية تأثير الأطعمة الحمضية على صحة العظام والعضلات بسبب الاختلافات في النظام الغذائي الكلي بين الأشخاص الذين خضعوا للاختبار.
بالإضافة إلى ذلك، من غير المرجح أن يسبب تناول كميات معتدلة من الأطعمة عالية الحموضة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن مع الكثير من الفواكه والخضروات فقدان العضلات والعظام أو زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تشير بعض الأدلة إلى أن حمض الفوسفوريك، الموجود عادة في المشروبات الغازية الداكنة، يرتبط بانخفاض كثافة العظام عندما يحل محل الحليب، وهو مشروب غني بالكالسيوم والبروتين. قد تزيد الحموضة المفرطة أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان ومشاكل الكبد وأمراض القلب.
تنتج بعض الأطعمة والمشروبات حمضًا أقل من المشروبات الغازية أو البروتين، لكنها لا توفر تأثيرًا قلويًا كبيرًا تقدمه معظم الفواكه والخضروات. لا يتفق الخبراء دائمًا على قوائم الأطعمة الدقيقة.
اهدف إلى الحد من هذه الأطعمة لأنها قد تؤثر على توازن الحمض والقاعدة لديك أو تؤثر سلبًا على صحتك:
- الملح
- التوابل عالية الصوديوم، مثل صلصة الصويا، صلصة الستيك، صلصة الشواء، وبعض تتبيلات السلطة
- أنواع معينة من الجبن، بما في ذلك الموزاريلا، البارميزان، والبريه
- الحبوب مثل الذرة، الأرز، والقمح
يعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية طريقة رائعة للمساعدة في موازنة حمل الحمض الغذائي لديك ودعم الصحة العامة.
يمكن أن يكون الاستمتاع بالبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والتيمبيه بدلاً من البروتينات الحيوانية في نظامك الغذائي من وقت لآخر مفيدًا أيضًا.
يمكن للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل حليب البقر أن توفر أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة لتعزيز صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور و المغنيسيوم.
قراءة مقترحة: هل الخل حمض أم قاعدة؟ شرح درجة الحموضة والتأثيرات الصحية
الوقاية
يقترح باحثون في جامعة كاليفورنيا في سان دييغو تناول المزيد من مصادر الأطعمة المنتجة للقلويات، مثل الفواكه والخضروات، بنسبة 3 إلى 1.
درجة حموضة الطعام قبل تناوله أقل أهمية من كمية الحمض أو القلويات المنتجة أثناء هضم وتمثيل هذا الطعام.
على الرغم من ندرتها، يمكن أن تكون درجة حموضة البول قلوية جدًا. ومع ذلك، في الولايات المتحدة، يميل الحمض الزائد إلى أن يكون مشكلة أكثر شيوعًا. وذلك لأن النظام الغذائي المتوسط يحتوي على المزيد من البروتين الحيواني والحبوب ولكن ليس ما يكفي من الفواكه والخضروات.
تساهم معدلات استخدام الأدوية الموصوفة الأعلى أيضًا في المشكلة.
ملخص
نظرًا لأن الجسم ينظم توازن درجة الحموضة لديه بدقة من خلال سلسلة من الآليات المعقدة، فمن غير المرجح أن يؤثر اتباع نظام غذائي قلوي بشكل كبير على مستويات درجة حموضة الدم لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المتوازن الذي يتضمن المزيد من الفواكه والخضروات وحليب الألبان والزبادي؛ والمزيد من مصادر البروتين النباتي؛ والأطعمة المصنعة المحدودة قد يساعد في الحفاظ على توازن الحمض/القاعدة الطبيعي والصحة العامة.
قد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة عالية الصوديوم في موازنة مستويات درجة الحموضة داخل جسمك أو لا يساعد.
لقد ثبت أن التحول نحو خطة غذائية نباتية يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
