الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن الصيام المنتظم.
حمية 5:2، والمعروفة أيضًا باسم حمية الصيام، هي حاليًا الحمية الأكثر شعبية في الصيام المتقطع.
وقد قام الصحفي البريطاني مايكل موسلي بنشرها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتسمى حمية 5:2 لأن خمسة أيام في الأسبوع هي أيام أكل طبيعية، بينما اليومين الآخرين يحدان من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليوم.
نظرًا لعدم وجود متطلبات بشأن الأطعمة التي يجب تناولها، بل متى يجب تناولها، فإن هذه الحمية هي أشبه بنمط حياة.
يجد العديد من الناس أن طريقة الأكل هذه أسهل في الالتزام بها من الحمية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول حمية 5:2.
في هذه المقالة
كيف تتبع حمية 5:2
حمية 5:2 بسيطة جدًا في الشرح.
لمدة خمسة أيام في الأسبوع، تأكل بشكل طبيعي ولا داعي للتفكير في تقييد السعرات الحرارية.
ثم، في اليومين الآخرين، تقلل من تناول السعرات الحرارية إلى ربع احتياجاتك اليومية. هذا حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 600 للرجال.
يمكنك اختيار أي يومين من الأسبوع تفضلهما، طالما يوجد يوم واحد على الأقل غير صيام بينهما.
إحدى الطرق الشائعة لتخطيط الأسبوع هي الصيام يومي الاثنين والخميس، مع وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.
من المهم التأكيد على أن تناول الطعام “بشكل طبيعي” لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء. إذا أفرطت في تناول الوجبات السريعة، فمن المحتمل أنك لن تفقد أي وزن وقد تكتسب وزنًا.
يجب أن تأكل نفس كمية الطعام كما لو لم تكن صائمًا.
ملخص: تتضمن حمية 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ثم تقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع
هناك عدد قليل جدًا من الدراسات حول حمية 5:2 على وجه التحديد.
ومع ذلك، هناك الكثير من الدراسات حول الصيام المتقطع بشكل عام، والتي تظهر فوائد صحية رائعة.
إحدى الفوائد المهمة هي أن الصيام المتقطع يبدو أسهل في المتابعة من تقييد السعرات الحرارية المستمر، على الأقل بالنسبة لبعض الناس.
كما أظهرت العديد من الدراسات أن أنواعًا مختلفة من الصيام المتقطع قد تقلل بشكل كبير من مستويات الأنسولين.
أظهرت إحدى الدراسات أن حمية 5:2 تسببت في فقدان الوزن بشكل مشابه لتقييد السعرات الحرارية المنتظم. بالإضافة إلى ذلك، قللت الحمية بشكل فعال من مستويات الأنسولين وحسنت حساسية الأنسولين.
لقد بحثت عدة دراسات في الآثار الصحية للصيام المعدل بالتناوب، والذي يشبه إلى حد كبير حمية 5:2 (في النهاية، إنها حمية 4:3).
قد تساعد حمية 4:3 في تقليل مقاومة الأنسولين، والربو، والحساسية الموسمية، واضطرابات ضربات القلب، وهبات الحرارة في سن اليأس، والمزيد.
أظهرت دراسة عشوائية محكومة على أفراد ذوي وزن طبيعي ووزن زائد تحسينات كبيرة في المجموعة التي اتبعت صيام 4:3 مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت الطعام بشكل طبيعي.
بعد 12 أسبوعًا، كانت مجموعة الصيام قد:
- قللت وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كجم).
- قللت كتلة الدهون بمقدار 7.7 رطل (3.5 كجم)، دون تغيير في كتلة العضلات.
- قللت مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20%.
- زادت حجم جزيئات LDL، وهو أمر جيد.
- قللت مستويات CRP، وهو مؤشر مهم للالتهاب.
- قللت مستويات الليبتين بنسبة تصل إلى 40%.
ملخص: قد يكون لحمية 5:2 العديد من الفوائد الصحية الرائعة، بما في ذلك فقدان الوزن، وتقليل مقاومة الأنسولين، وتقليل الالتهاب. وقد تحسن أيضًا دهون الدم.
كيف تأكل في أيام الصيام
لا توجد قاعدة لما أو متى تأكل في أيام الصيام.
يعمل بعض الناس بشكل أفضل ببدء اليوم بوجبة إفطار صغيرة، بينما يجد آخرون أنه من الأفضل البدء في الأكل في أقصى وقت ممكن.
بشكل عام، هناك نمطان للوجبات يتبعهما الناس:
- ثلاث وجبات صغيرة: عادة الإفطار والغداء والعشاء.
- وجبتان أكبر قليلاً: الغداء والعشاء فقط.
نظرًا لأن تناول السعرات الحرارية محدود - 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال - فمن المنطقي استخدام ميزانية السعرات الحرارية بحكمة.
ركز على الأطعمة المغذية، الغنية بالألياف، والغنية بالبروتين التي تجعلك تشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
الشوربات خيار رائع في أيام الصيام. أظهرت الدراسات أنها قد تجعلك تشعر بالشبع أكثر من نفس المكونات في شكلها الأصلي أو الأطعمة ذات المحتوى السعري نفسه.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مناسبة لأيام الصيام:
- حصة وفيرة من الخضروات
- زبادي طبيعي مع التوت
- بيض مسلوق أو مخبوز.
- سمك مشوي أو لحم قليل الدهن
- أرز القرنبيط
- شوربات (على سبيل المثال، ميسو، طماطم، قرنبيط، أو خضروات)
- شوربات أكواب قليلة السعرات الحرارية
- قهوة سوداء
- شاي
- ماء عادي أو فوار
لا توجد طريقة محددة وصحيحة للأكل في أيام الصيام. عليك التجربة واكتشاف ما يناسبك.
ملخص: هناك العديد من خطط الوجبات والوصفات المتاحة على الإنترنت لأيام الصيام التي تحتوي على 500-600 سعرة حرارية. الالتزام بالأطعمة المغذية، الغنية بالألياف، والغنية بالبروتين فكرة جيدة.
قراءة مقترحة: الصيام المتقطع للنساء: دليل المبتدئين
ماذا تفعل إذا شعرت بتوعك أو جوع لا يمكن السيطرة عليه
خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام، قد تتوقع نوبات جوع شديدة. من الطبيعي أيضًا أن تشعر بضعف أو بطء أكثر من المعتاد.
ومع ذلك، ستندهش من سرعة تلاشي الجوع، خاصة إذا حاولت أن تشغل نفسك بالعمل أو مهام أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، يجد معظم الناس أن أيام الصيام تصبح أسهل بعد الصيام الأول.
إذا لم تكن معتادًا على الصيام، فقد يكون من الجيد الاحتفاظ بوجبة خفيفة صغيرة في متناول اليد خلال صيامك الأول، فقط في حال شعرت بالدوار أو المرض.
ولكن إذا شعرت بالمرض أو الدوار بشكل متكرر خلال أيام الصيام، فتناول شيئًا وتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك الاستمرار.
الصيام المتقطع ليس للجميع؛ بعض الناس لا يستطيعون تحمله.
ملخص: من الطبيعي أن تشعر بالجوع أو بضعف طفيف خلال الصيام الأول. إذا شعرت بالدوار أو المرض بشكل متكرر، يجب عليك التوقف عن الحمية.
من يجب أن يتجنب حمية 5:2 أو الصيام المتقطع بشكل عام؟
على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن للأشخاص الأصحاء الذين يتغذون جيدًا، إلا أنه لا يناسب الجميع.
يجب على بعض الأشخاص تجنب القيود الغذائية والصيام تمامًا. ويشمل هؤلاء:
- الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- الأفراد الذين يعانون غالبًا من انخفاض في مستويات السكر في الدم.
- النساء الحوامل، الأمهات المرضعات، المراهقون، الأطفال، والأفراد المصابون بداء السكري من النوع الأول.
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، أو نقص الوزن، أو لديهم نقص معروف في المغذيات.
- النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.
علاوة على ذلك، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا لبعض النساء بقدر ما هو مفيد للرجال.
أفادت بعض النساء أن الدورة الشهرية توقفت لديهن بعد اتباع هذا النمط الغذائي. ومع ذلك، عادت الأمور إلى طبيعتها عندما عدن إلى نظام غذائي منتظم.
لذلك، يجب على النساء توخي الحذر عند البدء في أي شكل من أشكال الصيام المتقطع والتوقف عن القيام به فورًا إذا حدثت أي آثار جانبية.
قراءة مقترحة: كيف تصوم بأمان: 10 نصائح أساسية للصيام الفعال
ملخص
حمية 5:2 هي طريقة سهلة وفعالة لإنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض.
يجد العديد من الناس أنها أسهل بكثير في الالتزام بها من الحمية التقليدية المقيدة بالسعرات الحرارية.
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو تحسين صحتك، فإن حمية 5:2 هي بالتأكيد شيء يجب أن تفكر فيه.
