الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب بين فترات الصيام والأكل.
لقد اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة ويرتبط بفوائد صحية مثل زيادة حساسية الأنسولين، وإصلاح الخلايا، وفقدان الوزن.
بينما تعتبر فترات الصيام الأقصر أكثر شيوعًا، يفضل بعض الناس الصيام لفترات أطول.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةصيام 48 ساعة هو أطول مدة يُمارس فيها الصيام المتقطع عادةً. على الرغم من الفوائد المذكورة، يجب عليك التفكير في سلبياته.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج معرفته عن صيام 48 ساعة، بما في ذلك كيفية القيام به وفوائده وسلبياته.
كيفية صيام 48 ساعة
نظريًا، صيام 48 ساعة بسيط — أنت ببساطة تمنح نفسك استراحة كاملة لمدة يومين من الأكل. إحدى الطرق الشائعة هي التوقف عن الأكل بعد العشاء في اليوم الأول والبدء في الأكل مرة أخرى في وقت العشاء في اليوم الثالث.
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يزال بإمكانك شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والقهوة السوداء والشاي، خلال فترة الصيام.
شرب الكثير من السوائل أمر حيوي لمنع الجفاف، وهو أحد المضاعفات المحتملة الرئيسية للصيام لفترات أطول.
بعد ذلك، من المهم إعادة إدخال الطعام تدريجيًا. بهذه الطريقة، تتجنب الإفراط في تحفيز أمعائك، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والغثيان والإسهال.
يجب أن تكون وجبتك الأولى بعد الصيام وجبة خفيفة، مثل حفنة أو اثنتين من اللوز. يجب أن يتبع ذلك وجبة صغيرة بعد ساعة أو ساعتين.
في الأيام التي لا تصوم فيها، ستحافظ على نمط أكلك المعتاد، مع التأكد من الامتناع عن الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
من الشائع جدًا صيام 48 ساعة مرة أو مرتين شهريًا بدلاً من مرة أو مرتين أسبوعيًا، كما هو مطلوب في طرق الصيام الأخرى. قد يوفر التباعد المناسب بين فترات صيام 48 ساعة فوائد صحية أكبر.
نظرًا لأن صيام 48 ساعة ليس مناسبًا للجميع، يجب أن تجرب فترات صيام أقصر، مثل طريقة 16:8 أو طريقة الصيام ليوم بعد يوم، قبل القيام بجلسة لمدة يومين. سيساعدك هذا على فهم كيفية استجابة جسمك لنقص الطعام.
ملخص: يتضمن صيام 48 ساعة الامتناع عن الأكل لمدة يومين متتاليين، وعادة ما يتم ذلك مرة أو مرتين شهريًا. من الضروري شرب الكثير من السوائل أثناء الصيام وإعادة إدخال الطعام ببطء بعد ذلك.
الفوائد الصحية لصيام 48 ساعة
على الرغم من أن الفوائد الصحية للصيام المتقطع موثقة جيدًا، إلا أن الأبحاث المحددة حول صيام 48 ساعة محدودة.
ومع ذلك، هناك العديد من الدراسات التي تبحث في الصيام المطول، والذي يُعرّف بأنه أكثر من 24 ساعة.
قد يبطئ شيخوخة الخلايا
إصلاح الخلايا هو طريقة جسمك الطبيعية لتجديد خلاياه. قد يساعد في منع الأمراض وحتى تأخير شيخوخة الأنسجة.
لقد ثبت أن تحسين إصلاح الخلايا وتأخير شيخوخة الأنسجة يدعمان طول العمر بشكل عام، على الرغم من أن هذا البحث يقتصر في الغالب على الدراسات الحيوانية.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن صيام 48 ساعة يمكن أن يحسن إصلاح الخلايا أكثر من طرق الصيام الأخرى.
قد يقلل الالتهاب
الالتهاب المؤقت هو استجابة مناعية طبيعية، ولكن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة، مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي.
الصيام لأكثر من 24 ساعة قد يقلل الالتهاب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي في خلايا جسمك.
يحسن حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم
يعمل الأنسولين كهرمون تخزين للكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات والدهون هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
خلال صيام 24 ساعة أو أكثر، يتم استنفاد الجليكوجين — شكل تخزين الكربوهيدرات — وتنخفض مستويات الأنسولين. يسمح هذا لجسمك بحرق الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة، مما يجعل الدهون المخزنة في الجسم متاحة للاستخدام بشكل أكبر.
تشير العديد من الدراسات إلى أن أنواعًا مختلفة من الصيام، بما في ذلك صيام 48 ساعة، قد تقلل مستويات الأنسولين. علاوة على ذلك، فإنها تحسن حساسية الأنسولين، مما يسمح لجسمك بنقل سكر الدم بكفاءة أكبر.
وجدت إحدى الدراسات على 10 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن الصيام لمدة 12-72 ساعة قلل مستويات السكر في الدم الصائم بنسبة تصل إلى 20% بعد صيام واحد.
أخيرًا، قد يكون للصيام الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة فوائد إضافية للتحكم في سكر الدم تتجاوز تلك المرتبطة بالصيام الأقصر.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للصيام مدعومة علميًا
قد يساعد في فقدان الوزن
قد يعزز الصيام المتقطع فقدان الوزن، على الرغم من أن الدراسات حول صيام 48 ساعة على وجه التحديد قليلة.
صيام 48 ساعة مرة أو مرتين شهريًا سيقلل من تناول السعرات الحرارية بما يصل إلى 8000 سعرة حرارية شهريًا، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
فقط تأكد من عدم الإفراط في تعويض هذه السعرات الحرارية المفقودة خلال فترات الأكل.
ومع ذلك، فقد ثبت أن الصيام يزيد من معدل الأيض بنسبة 3.6-14%، وهو ما يترجم إلى حرق 100-275 سعرة حرارية إضافية يوميًا. يبدو أن هذا التأثير يتضاءل إذا كنت تصوم لأكثر من 72 ساعة.
نظرًا لأن صيام 48 ساعة يجب أن يتم مرة أو مرتين شهريًا فقط، فقد يكون الأفضل للأفراد الذين يفضلون الصيام بشكل أقل تكرارًا ولكنهم لا يزالون يرغبون في فقدان الوزن.
ملخص: قد يعزز الصيام لمدة 48 ساعة صحتك عن طريق تعزيز فقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول عن طريق تأخير شيخوخة الخلايا.
سلبيات صيام 48 ساعة
من المهم أيضًا أن تكون على دراية بسلبيات صيام 48 ساعة.
هذه المدة ليست مناسبة للجميع. كلما طالت فترة الصيام، زادت احتمالية حدوث آثار جانبية.
إذا شعرت بتوعك، فلا بأس دائمًا بالتوقف عن الصيام.
الجوع والدوخة
العيب الرئيسي لصيام 48 ساعة هو الجوع الشديد، على الرغم من أن العديد من الناس يدعون أن هذا الشعور مؤقت.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 768 شخصًا صاموا لمدة 48 ساعة على الأقل، عانى 72% من المشاركين من آثار جانبية، بما في ذلك الجوع والتعب والأرق والدوخة.
لذلك، من المهم أن تتدرج في الصيام لفترة أطول، بدءًا بمدد أقصر. تقدم دائمًا بحذر أثناء الصيام.
الإرهاق والخمول
أثناء الصيام، تنخفض الكربوهيدرات المخزنة بعد 24 ساعة، مما يدفع جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.
على هذا النحو، قد تشعر بالخمول بعد أول 24 ساعة، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها صيامًا أطول.
نظرًا لمدته، قد يكون صيام 48 ساعة أصعب في الالتزام به من طرق الصيام الأخرى. قد ترغب في البدء بصيام أقصر، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن الإرهاق.
قراءة مقترحة: 8 مشروبات إلكتروليت صحية للترطيب والتعافي
قد يتعارض مع الأكل الاجتماعي
يمكن أن يتعارض أي نوع من الصيام مع الأكل الاجتماعي، مثل الخروج لتناول الطعام مع الأصدقاء أو تناول الطعام مع عائلتك في العطلات.
يلعب الطعام دورًا رئيسيًا في العديد من الممارسات الثقافية، لذا يجب أن تفكر فيما إذا كنت مستعدًا لتقليص أكلتك الاجتماعية.
ومع ذلك، قد لا يكون الأكل الاجتماعي عاملاً كبيرًا إذا التزمت بالصيام الموصى به مرة أو مرتين شهريًا لمدة 48 ساعة، حيث أن هذا يتطلب وقتًا أقل من طرق الصيام الأخرى.
الفئات المعرضة للخطر
بينما قد يفيد الصيام صحتك بشكل عام، إلا أنه ليس للجميع.
يجب على المصابين ببعض الحالات الطبية استشارة طبيبهم قبل الصيام، بينما لا يجب على الآخرين الصيام على الإطلاق.
يجب على العديد من الفئات السكانية عدم الانخراط في صيام 48 ساعة، بما في ذلك:
- الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- أولئك الذين يعانون من نقص الوزن أو لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل
- النساء الحوامل، أو المرضعات، أو اللواتي يحاولن الحمل، أو لديهن تاريخ من انقطاع الطمث
- أولئك الذين يتناولون بعض الأدوية، مثل الأنسولين، وأدوية ضغط الدم، ومميعات الدم، والأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs)
إذا كنت تتناول أي أدوية، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في الصيام.
ملخص: العيوب الرئيسية لصيام 48 ساعة هي الجوع والتعب. قد لا تكون هذه الممارسة مناسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، أو النساء الحوامل أو المرضعات.
كيفية تقليل الآثار الجانبية لصيام 48 ساعة
يمكن منع العديد من الآثار الجانبية الشائعة للصيام باستخدام استراتيجيات مناسبة.
يمكن أن يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى الجفاف إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل وتستهلك الكهارل.
الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم هي كهارل أساسية يمكن أن تستنفد بسرعة إذا كنت تمتنع عن الطعام. لذلك، من الأفضل تناول مكملات لهذه العناصر الغذائية إذا كنت تصوم لأكثر من 24 ساعة.
فيما يلي بعض الطرق لمنع المضاعفات أثناء صيامك:
- حافظ على رطوبة جسمك بشرب الماء مع قليل من الملح أو أقراص الكهارل، والتي يمكنك شراؤها بسهولة عبر الإنترنت.
- اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر للمساعدة في تقليل مستويات الجوع.
- يمكن أن يكون الماء الفوار المنكه الخالي من السعرات الحرارية خيارًا رائعًا للترطيب أيضًا.
- حافظ على انشغال عقلك لمنع الهوس بالجوع. قد تشمل المشتتات المشي، أو مشاهدة فيلم، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى بودكاست.
ملخص: من الضروري شرب الكثير من السوائل أثناء صيام 48 ساعة للحفاظ على رطوبة الجسم. يمكن أن يساعد إبقاء عقلك مشغولاً أيضًا في منعك من الهوس بالجوع.
ملخص
قد يوفر صيام 48 ساعة العديد من الفوائد، بما في ذلك تعزيز إصلاح الخلايا، وفقدان الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين.
ومع ذلك، نظرًا لوجود العديد من الطرق لممارسة الصيام المتقطع، قد يعمل بعضها بشكل أفضل لك من البعض الآخر. يوصى بتجربة فترات صيام أقصر أولاً لتجنب أي آثار جانبية خطيرة.
بشكل عام، إذا تعاملت مع الصيام بعناية ومنهجية، يمكن أن يصبح جزءًا لا يتجزأ من روتينك الصحي.
